Naudinga

Svarbūs lieknėjimo patarimai kiekvienam

Apie ką pagalvojate išgirdę žodį „lieknėjimas“, „dieta“, „svorio metimas“? Daugeliui šie žodžiai siejasi su badavimu, neskaniu, prėsku maistu, savęs varžymu ir kančia. Natūralių žolinių produktų linijos „Žalioji dėžutė“ įkūrėja Agnė Gedminaitė – Miškinienė sako, kad tokia nuomonė išties egzistuoja. Žiniasklaidoje vis dar galime rasti aibę įvairių dietų, kurios siūlo stebuklingai greitą efektą, tačiau nemini apie tokių dietų žalą. Tarp norinčių numesti svorį žmonių vis dar vyrauja klaidingas įsitikinimas, jog norint sulieknėti būtina itin apriboti savo racioną, valgyti kuo mažiau. Dėl tos priežasties „Žalioji dėžutė“ komanda stengiasi šviesti žmones apie sveiką gyvenseną ir mitybą. „Norime, kad žmonės nesigriebtų bet kokių dietų, o tiesiog išmoktų sveikai, teisingai maitintis“, – teigia Agnė. 

Agne, nuo ko pradėti norint lieknėti? 

Kaip teigia mūsų komandos narė, diatetikos studentė, Rima Novikevičiūtė, visų svarbiausia šiame procese yra motyvacija. Prieš imdamiesi keisti savo mitybos įpročius, laikytis dietos, paklauskite savęs, kokiu tikslu to siekiate. Ar norite atsikratyti esamų negalavimų? Tapti sveikesni, turėti daugiau energijos? Norite jaustis geriau savo kūne? Tai esminiai klausimai, kuriuos turėtumėte sau užduoti, o galbūt netgi užsirašyti vizualiai. Būtent tai ir yra tikrasis Jūsų tikslas, o ne numesti papildomus kilogramus.  

Daugumai žmonių lieknėjimas siejamas su kančia, kuriai pasiryžtama tam tikram laikotarpiui. Dažnai prieš kažkokią ypatingą progą: prieš vasaros atostogas, naujametinį vakarėlį, vestuves ar kt. Svarbu suprasti, kad lieknėjimas yra ilgalaikis viršsvorio mažinimo procesas, o sveikai lieknėjama tada, kai svoris krenta palaipsniui ir po itin nedaug (1-2 kg per mėnesį). 

Antra, kad metant svorį, taip pat kaip ir siekiant bet kokių kitų pokyčių, svarbus pozityvus nusiteikimas. Palaikykime, o ne bauskime save. Dažna moteris nuvertina bei smerkia save už ne laiku suvalgytą gardėsį, per didelę suvalgytą porciją tokiais epitetais: „ėdu kaip karvė“, „stora kaip kiaulė“ ir pan. Pripažinkime, artimam žmogui taip vargiai pasakytume, tačiau, kodėl taip nemylime savęs ir leidžiama save taip vadinti? 

Taigi, formuluodami savo sveikatos stiprinimo tikslus ieškokime žodžių, kurie būtų pozityvūs, be žodelių „ne“. „Nevalgyti saldumynų“, „nepamiršti pusryčių“, „nesinervinti“ – tikrai nėra tinkamai suformuluoti tikslai, jais automatiškai patys save nuteikiame negatyviai. Todėl juos reikėtų keisti teiginiais, kurie skambėtų esamuoju laiku, tarsi norimi pokyčiai jau vyksta: „kai noriu kažko saldaus, valgau vaisius“, „valgau pusryčius su malonumu“,  „ramiai reaguoju savo klaidas, mokausi iš jų“. Atrodytų tai visiškai nereikšmingi dalykai, tačiau jie turi didžiulę įtaką. 

Ar sveikai maitintis brangu? Tai dažnai pasitaikantis klausimas.

Taip, dažnam žmogui atrodo, kad sveikai maitintis yra daug brangiau. Tačiau išties viskas priklauso nuo pasirinkimų bei to, kaip planuojate savo meniu bei apsipirkimą. Štai keli „Žalioji dėžutė“ komandos patarimai, kurie padės sutaupyti ir susiplanuoti savo pirkinius:

  • Planuokite iš anksto! Pirkinių sąrašą sudarykite dar namuose ir parduotuvėje griežtai jo laikykitės. Juk Jums tikrai nereikia pirkti visko iš eilės kas yra su nuolaida. Iš anksto suplanavę šeimos valgiaraštį visai savaitei, pirksite tik išties būtinus produktus, o piniginė nukentės tikrai mažiau. 
  • Šaldymas. Dar vienas būdas sutaupyti – maisto likučius užšaldyti. Vėliau galėsite juos pasišildyti pietums ar vakarienei. Šaldyti verta ir daržoves, nes tuomet juos išsilaiko ilgiau nei šviežios. Taip ne tik sutaupysite pinigus, bet ir išmesite mažiau maisto! Tad šiuo atžvilgiu Jūs sutaupysite tiek savo sąskaita, tiek prisidėsite prie gamtos saugojimo. 
  • Sezoniškumas. Pigesni vaisiai ir daržovės būna jų sezono metu. Pirkite tuo metu augančius produktus! Sutaupysite, o valgyti sezoniškai palankiau ir mūsų organizmui. O jei dar turite savo daržą ar šiltnamį, pinigų visiškai neišleisite. 

Ar tiesa, kad valgant 1 – 2 kartus per dieną greičiau nukris svoris? 

Liūdna, tačiau tikrai dažnai girdžiu žmones teigiant, kad jie valgo po 1-2 kartus per dieną, tikėdamiesi, kad tokiu būdu greičiau sulieknės ir pasieks norimą rezultatą.  

Visų pirma, turėtume žinoti, kad norint būti darbingiems ir jaustis gerai, kiekvieną dieną organizmui reikia nustatyto kalorijų kiekio. Praleisdami pusryčius, pietus ar užkandžius dienos pabaigoje jausitės be galo alkani ir greičiausiai vakarienės metu valgysite daug daugiau negu derėtų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių sveria daugiau nei tie, kurie ryte sočiai pavalgo. 

Sveikesnis būdas lieknėti yra reguliariai maitintis visą dieną, valgant kuo įvairesnį, bet nekaloringą maistą. Geriausia valgyti būtų 4 – 5 kartus per dieną, valgant 3 pagrindinius valgymus bei 1-2 užkandžius. Idealu, jei valgytumėte pagal režimą: kasdien panašiu metu. 

Kodėl reikia valgyti pusryčius?

Kaip jau minėjome, nerekomenduojame praleisti pusryčių. Žinoma, kiekvienas esame labai skirtingas ir tikrai nereikia verstis per galvą, jeigu pusryčių visiškai nesinori! Tačiau, gal tereikia pakoreguoti įpročius? 

Pusryčiais ne tik pasipildome energija dienos pradžiai, bet jie spartina mūsų medžiagų apykaitą! Atsisakydami pusryčių sulėtinate medžiagų apykaitą ir organizmas nepasipildo energija. Geriausias pasirinkimas pusryčiams yra pilno grūdo košes su šviežiais vaisiais, sėklomis, riešutų sviestu, pilnagrūdės duonos sumuštiniai, kiaušiniai, kurie suteikia energijos ir sotumo jausmą ilgam, todėl vėliau mažesnė rizika persivalgyti. 

Kodėl naudinga valgyti košes?

Košė – puikus gerųjų angliavandenių šaltinis! Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% mūsų dienos maisto raciono ir yra pagrindinis energijos šaltinis. Valgydami košes papildome savo organizmą naudingomis medžiagomis: mineralais, vitaminais, geraisiais riebalais bei baltymais. Košės taip pat puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, o skaidulos suteikia sotumo, gerina žarnyno veiklą ir padeda norintiems mažinti svorį. 

Kokias košes geriausia rinktis?

Sveiko maisto receptų tinklaraštininkė ir diatetikos studentė Rima Novikevičiūtė pataria rinktis pilno grūdo košes. Dažnai žmonės renkasi avižų dribsnius, bet reikia nepamiršti, kad pilnas grūdas daug naudingesnis. Todėl verta nepatingėti ir avižų grūdus užpilti iš vakaro, o ryte išsivirti! Žinoma, labai svarbu ir įvairovė. Kiekvieną dieną vertėtų valgyti vis kitokių grūdų, nepamirškite, kad jų įvairovė tikrai labai didelė. Tai gali būti perlinės kruopos, miežiai, rugiai, soros, grikiai, spelta. Vertėtų vengti manų kruopų ir valytų ryžių, jos tikrai vertingos mūsų organizmui.

Kuo gardinti košes?

Jei košę valgysite visiškai vieną, be jokių priedų – ji gali atrodyti nuobodi ir neskani. Gardinkite jas mėgstamu riešutų sviestu, įvairiomis sėklomis, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, vaisiais, daržovėmis.

Kaip suvaldyti alkį? 

Kai peralkstame, mūsų apetitas tarsi užvaldo visas mintis ir dažnai pastangos save apriboti nueina perniek. Ką daryti tokiu atveju? 

Jei jaučiate alkį, pirmiausia išgerkite stiklinę šilto vandens, suvalgykite kelis džiovintus vaisius (papajas, ananasus, slyvas). Dažnai žmonės painioja troškulį su alkiu, todėl stebėkite, ar dienos eigoje išgeriate pakankamai vandens. Antra, peržiūrėkite savo mitybos režimą: nedarykite didelių tarpų tarp valgymų, valgykite 3 pagrindinius valgymus per dieną bei 2 užkandžius alkiui tarp valgymų sumažinti.  Jei savo mitybos įpročius sekti labai sunku, pasikonsultuokite su specialistų – gydytoju dietologu. Pasitikėkite šios srities profesionalais, o ne ieškokime atsakymų internete. 

Rinkitės produktus, kurie turi daug skaidulų ir ilgam suteikia sotumo. „Žalioji dėžutė“ produktų linijoje galima rasti puikų produktą – skaidulas lieknėjimui ir žarnynui „Drakonas“.. Sudėtyje esančios skaidulos turi savybę smarkiai padidėti, todėl pavalgius jausite sotumą j ilgesnį laiką nei įprastai.  Be to, pakankamas kiekis skaidulų mityboje padeda sureguliuoti žarnyno darbą, sumažina pilvo pūtimą, padeda sveikai lieknėti.

Kalbant apie sotumą verta paminėti, kad sotumo jausmas atsiranda kai valgome lėtai ir nedideliais gabalėliais. Valgykite apgalvojant, lėtai ir gerai sukramtant, taip suvalgysite mažesnes porcijas, nepersivalgysite  ir sumažinsite riziką priaugti svorio. 

Idealu būtų visuomet valgyti toje pačioje vietoje, tam puikiai tinka virtuvė ar svetainė.:) Pasistenkite vengti valgymo miegamąjame, kur dažnas įsijungiame kompiuterį, televizorių ir visiškai pamirštame, kad valgome. Nenuostabu, kad neretai tuomet prireikia ir antros porcijos. Taip nutinka todėl, kad dėmesį sutelkiame ne į maistą, o į aplinką. Taip nejausdami suvalgome ir jaučiamės alkani. 

Laikykitės senolių tradicijų. Su šeima eikite visi kartu prie vakarienės ir pusryčių stalo, o savaitgaliais ir pietų. Ramiai pašnekėkite apie nuveiktus darbus ir išsikeltus dienos tikslus. Jokiu būdu nespręskite sudėtingų situacijų, nes tuomet tikrai nesugebėsite susikoncentruoti į maistą. 

O kaip pilvo pūtimas? Kodėl jis atsiranda ir kaip jį suvaldyti? 

Viena dažniausiai pasitaikančių pilvo pūtimo priežasčių – netinkama, nesubalansuota mityba. Stebėkite, kokių produktų pavalgius pasireiškia pilvo pūtimas ir venkite jų. Dažniausiai taip nutinka suvalgius kopūstų, porų, ankštinių daržovių (pupų, pupelių, žirnių ir kt), laiškinių svogūnų, ridikų, ridikėlių ir kt. Gardinkite šiuos patiekalus prieskoniais, kurie gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą: ciberžole, kuminu, imbieru, pankoliu, kmynais ir kt. Pilvo pūtimą taip pat gali sukelti ir keptos bulvės, riebūs produktai, mielinės tešlos gaminiai. Geriausia jų vengti arba valgyti nedidelėmis porcijomis ir ne per dažnai. 

Dar viena pilvo pūtimo priežastis – disbakteriozė. Gerąsias žarnyno bakterijas naikina piktnaudžiavimas antibiotikais, nevisaverčiu, perdirbtu ir daug sintetinių priedų turinčiu maistu (ypač greituoju), vidurius laisvinančiais preparatais. Tokiu atveju tikslinga valgyti gerųjų bakterijų turinčių maisto produktų: raugintų pieno produktų, fermentuotų daržovių.  Taipogi patartina valgyti daug skaidulinių medžiagų turinčių produktų: sėlenų, pilno grūdo duonos, kruopų, vaisių bei daržovių, kadangi skaidulos skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi. 

Pilvo pūtimo priežastis gali būti ir vidurių užkietėjimas. Tuomet rekomenduojame peržvelgti savo mitybos racioną, ar jame yra pakankamai suvartojama skaidulinio maisto, suvalgomas pakankamas kiekis daržovių, ar pakankamai geriama skysčių.

O ar miegas turi įtakos lieknėjimui? 

Be abejonės, kokybiškas poilsis yra itin svarbus. Pasak Čikagos universiteto tyrėjų, moterys miegančios mažiau nei 4 valandas per naktį, turi lėtesnę medžiagų apykaitą nei tos, kurios miega 8 valandas. Taigi netaupykite savo miegos sąskaitos. Be to, ilgai nemiegant dažniausiai imame užkandžiauti. Nuėjus miegoti organizmas nespėja suvirškinti maisto, tai dažnai tampa pilvo pūtimo priežastimi. 

Kas dar svarbu metant svorį? 

„Žalioji dėžutė“ komanda įsitikinusi, pirmiausiai maistas turi būti skanus! Norint sulieknėti, tikrai nebūtina valgyti vien grikius ar garuose virtus brokolius be druskos. Dėl šios priežasties stengiamės nuolat dalintis nemokamais receptais, kad žmonėms netrūktų idėjų, kaip sveikai ir skaniai valgyti. 

Ir žinoma, svarbu nepamiršti to, kad turite jaustis sotūs. Dietos, kuriose mažas produktų pasirinkimas ir ypač mažos porcijos tikrai neatneša norimų ir ilgalaikių rezultatų! Metant svorį svarbus valgymo režimas, vartokite produktus, kurie suteikia sotumo jausmą ir po 10

minučių vėl nesijaučiate alkani.

Pranešimą paskelbė: Vitalijus Krivencov, Darbo saugos tarnyba, UAB