Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užitikrinančių motinos ir vaisiaus sveikatą. Šis laikotarpis reikalauja ypatingo dėmesio, nes organizmas patiria daugybę pokyčių, o subalansuota mityba padeda palaikyti energijos lygį, sklandų vaisiaus augimą ir sumažinti komplikacijų riziką. Nors kiekviena nėštumo situacija yra unikali, yra tam tikri pagrindiniai mitybos principai, kurių verta laikytis.
Kodėl mityba nėštumo metu tokia svarbi?
Nėštumo metu organizmo poreikiai pasikeičia – reikia daugiau energijos, vitaminų, mineralų ir baltymų. Tai būtina tiek motinos gerovei, tiek vaisiaus vystymuisi. Folio rūgštis, geležis ir kalcis yra ypač svarbūs elementai: jie padeda kraujo gamybai, kaulų formavimuisi ir smegenų vystymuisi. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys yra labai reikalingos vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi.
Ką valgyti nėštumo metu?
Kaip ir iki nėštumo, moters mityba turėtų būti subalansuota ir įvairi. Kiekvieno valgymo metu svarbu gauti pagrindines maisto medžiagas, neapsiribojant tik viena maisto produktų grupe. Pagrindiniai maisto komponentai apima:
Angliavandenius. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, avižas ir daržoves, vengiant baltų miltų gaminių ir greitai skaidomų cukrų.
Baltymus. Baltymai reikalingi audinių atstatymui ir vaisiaus augimui. Geriausi šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai ir kiaušiniai. Nėštumo metu rekomenduojama padidinti suvartojamų baltymų kiekį apie 25 gramais per dieną.
Riebalus. Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riebios žuvys ir riešutai, padeda įsisavinti svarbius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K. Jie taip pat prisideda prie vaisiaus smegenų vystymosi.
Vitaminus ir mineralus. Švieži vaisiai, daržovės, pieno produktai, žuvis ir riešutai yra pagrindiniai vitaminų ir mineralų šaltiniai. Labai svarbu valgyti įvairų maistą, kad organizmas gautų visų reikalingų medžiagų.
Maistinės medžiagos, kurių reikia daugiau
Nėštumo metu svarbu gauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, kurios yra itin reikalingos tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai:
- Folio rūgštis. Folio rūgštis padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Jos daugiausia randama lapinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti apie 600 mikrogramų per dieną.
- Geležis. Geležis padeda užkirsti kelią anemijai, kuri yra gana dažna problema tarp nėščiųjų. Pagrindiniai šaltiniai – raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai ir lapinės daržovės. Siekiant geresnio geležies įsisavinimo, kartu reikėtų vartoti vitaminą C.
- Kalcis. Kalcis reikalingas vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi. Puikūs šaltiniai yra pieno produktai, migdolai, brokoliai ir sezamų sėklos. Paros norma siekia apie 1000 miligramų.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Jos svarbios vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi. Gausėsnis omega-3 šaltinis yra lašiša, skumbrė, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Ką reikėtų riboti ar vengti?
Nėštumo metu svarbu pasirūpinti įvairiapuse ir pilnaverte mityba, tačiau yra ir tam tikrų produktų, kurių reikėtų vengti:
- Žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos ir žuvies. Šie produktai gali kelti bakterijų ar parazitų infekcijų riziką.
- Perdirbto maisto. Jame dažnai yra daug druskos, cukraus ir konservantų, kurie gali neigiamai paveikti tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatą.
- Didelio kofeino kiekio gėrimų. Rekomenduojama apriboti kofeino suvartojimą iki 200 mg per dieną.
- Alkoholio. Net maži jo kiekiai gali pakenkti vaisiaus vystymuisi.
Dažniausios mitybos problemos nėštumo metu
Nors dauguma moterų stengiasi maitintis tinkamai, nėštumo metu dažnai kyla tam tikrų mitybos ir virškinimo problemų:
- Pykinimas ir vėmimas. Dažni pirmojo trimestro palydovai. Tam padeda maistas nedidelėmis porcijomis, sausainiai ar imbiero arbata.
- Rėmuo. Galima išvengti vengiant riebaus ir aštraus maisto.
- Vidurių užkietėjimas. Padeda didesnis vandens ir skaidulų kiekis maiste.
Patarimai sveikai mitybai
Be subalansuoto maisto pasirinkimo, svarbu atkreipti dėmesį ir į valgymo įpročius:
- Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje ir palengvina virškinimą.
- Nepraleiskite pusryčių. Maistingi pusryčiai suteikia energijos visai dienai.
- Planuokite maistą iš anksto. Tai padeda išvengti nesveikų pasirinkimų.
Mityba nėštumo metu – tai ne tik būsimos motinos, bet ir augančio vaisiaus sveikatos pagrindas. Subalansuota mityba padeda jaustis geriau, o vaisiui – augti sveikai. Jei kyla abejonių dėl mitybos, visada verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kurie padės sudaryti individualiai tinkamą planą.
